ความเชื่อผิดๆ และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโซน 2 กับ ดร. เบรนดอน เกิร์ด และ คริสตี้ สโตรอสชุก
การฝึกแบบ Zone 2 ได้รับความสนใจอย่างมากในวงการฟิตเนส โดยมักถูกมองว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความทนทานและเผาผลาญไขมัน ในพอดแคสต์ Research Hub ตอนล่าสุด ดร. คาร์ลี อินเทิลโคเฟอร์ พูดคุยกับ ดร. เบรนดอน เกิร์ด และ คริสตี สโตรอสชุก จากมหาวิทยาลัยควีนส์ เพื่ออธิบายหลักวิทยาศาสตร์และผลกระทบต่อประสิทธิภาพและการเขียนโปรแกรม
หลักฐานเหล่านี้มีความหมายอย่างไรต่อการฝึกอบรม
Gurd และ Storoschuk ได้ตรวจสอบข้อกล่าวอ้างที่เชื่อมโยงการฝึกในโซน 2 กับการทำงานของไมโทคอนเดรียที่ดีขึ้นและการใช้ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าเรื่องราวที่นำเสนอมีความสมดุลมากกว่าที่โพสต์บนโซเชียลมีเดียส่วนใหญ่สื่อออกมา
การออกกำลังกายที่ระดับต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตทแรกเล็กน้อย หรือโซน 2 จะช่วยกระตุ้นสัญญาณระดับเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับความทนทานและการเผาผลาญพลังงาน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะส่งผลให้เกิดการปรับตัวที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง รวมถึงความสามารถในการใช้ออกซิเจนที่ดีขึ้น การใช้พลังงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และการพัฒนาสมรรถภาพทางกายที่เร็วขึ้น
สำหรับโค้ชและผู้ดูแลสถานที่ ข้อความนั้นชัดเจน: สมาชิกจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากความหลากหลาย การผสมผสานการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นปานกลางและสูงขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์ จะสร้างพื้นฐานสำหรับการพัฒนาที่สามารถวัดผลและยั่งยืนได้
ดร.อินเทิลโคเฟอร์กล่าวว่า หากการออกแรงนั้นรู้สึกสบายเป็นเวลานานเกินไป ร่างกายอาจต้องการความท้าทายใหม่ๆ การปรับระดับความเข้มข้นเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้ลูกค้าปรับตัวและมีส่วนร่วมอยู่เสมอ
ไมโตคอนเดรียและพลังงาน
นอกเหนือจากผลลัพธ์ด้านประสิทธิภาพแล้ว ความเข้มข้นยังก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น โดยเริ่มต้นจากไมโทคอนเดรีย
ดร.เบรนดอน เกิร์ด อธิบายว่าไมโตคอนเดรียสร้างพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยลดความเหนื่อยล้าที่เป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพการทำงาน “จำนวนไมโทคอนเดรียที่มากขึ้นหมายความว่าคุณสามารถทำงานได้เร็วขึ้นและคงประสิทธิภาพนั้นได้นานขึ้น” เขากล่าว
จากมุมมองด้านสุขภาพ การทำงานของไมโตคอนเดรียที่แข็งแรงช่วยส่งเสริมความไวต่ออินซูลินและสุขภาพโดยรวมของระบบหัวใจและหลอดเลือด สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีพฤติกรรมนั่งอยู่กับที่น้อย การฝึกฝนอย่างเป็นระบบที่เน้นความพยายามสามารถช่วยเพิ่มทั้งระดับพลังงานและการทำงานในชีวิตประจำวัน ช่วยให้ผู้คนยังคงมีกิจกรรมและพึ่งพาตนเองได้
นำผลการวิจัยไปสู่การปฏิบัติจริง
Kristi Storoschuk ตั้งข้อสังเกตว่า ผลลัพธ์ที่ได้นั้นมาจากความเข้มข้นที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่จากโซน 2 เท่านั้น การฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องในช่วงที่สูงกว่านั้น สามารถสร้างประโยชน์ได้หลายอย่างเช่นเดียวกับการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงๆ ในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกที่เข้าถึงได้ง่ายกว่าสำหรับสมาชิก
สำหรับโค้ชและผู้บริหารสถานฝึกอบรม นั่นหมายความว่าโปรแกรมการฝึกอบรมสามารถคงความยืดหยุ่นและครอบคลุม โดยท้าทายผู้เข้��รับการฝึกอบรมตามจังหวะของตนเอง ในขณะเดียวกันก็ยังคงมุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้า
ข้อควรจำที่สำคัญสำหรับการเขียนโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพ:
- ผสมผสานการฝึกซ้อมระดับปานกลางและระดับสูงตลอดทั้งสัปดาห์
- ใช้ตัวชี้วัดที่อิงตามความพยายามเพื่อเป็นแนวทางในการทำกิจกรรม
- เน้นความสม่ำเสมอก่อนที่จะเพิ่มความเข้มข้น
- เน้นย้ำว่าความสนุกสนานและโครงสร้างที่ดีจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
โซน 2 ยังคงมีประโยชน์สำหรับการสร้างพื้นฐานความฟิตและการฟื้นตัว แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ที่สุดในด้านประสิทธิภาพและสุขภาพด้านเมตาบอลิซึม การวางแผนโปรแกรมอย่างเป็นระบบที่ผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน จะสร้างผลลัพธ์ที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้นสำหรับสมาชิก และความสำเร็จที่ชัดเจนยิ่งขึ้นสำหรับสถานบริการ
ฟังพอดแคสต์ Research Hub ฉบับเต็ม ซึ่งมี ดร. Karlie Intlekofer, ดร. Brendon Gurd และ Kristi Storoschuk ร่วมพูดคุย เพื่อรับข้อมูลเชิงลึกที่คุณสามารถนำไปใช้กับโปรแกรมฝึกอบรมของคุณได้โดยตรง
