ความเข้มข้นมีความสำคัญหลังวัยกลางคน
เทรนเนอร์ส่วนตัวมีมุมมองและความเชื่อเกี่ยวกับการสูงวัย ซึ่งส่งผลต่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่พวกเขาแนะนำ จากการสำรวจผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส 731 คน พบว่าผู้ที่มีประสบการณ์น้อยกว่ามีแนวโน้มที่จะประเมินผู้สูงอายุว่ามีสมรรถภาพทางกายต่ำกว่า โดยประเมินความเต็มใจและความสามารถในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงต่ำกว่าความเป็นจริง<sup>1 ส่งผลให้การตัดสินตามอายุอาจจำกัดความสามารถของสมาชิกที่พร้อมจะพัฒนาต่อไปได้ แม้ว่าพวกเขาจะมีแรงจูงใจและความพร้อมที่จะพัฒนาตนเองก็ตาม
ท้าทายสมมติฐานทั่วไป
การเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมรรถภาพทางกายในทุกช่วงวัย อันที่จริง การค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญยิ่งกว่าสำหรับผู้สูงอายุ เพราะสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เกี่ยวข้องกับความชราได้หลายประการ
ภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ หมายถึงการสูญเสียความยืดหยุ่นของหลอดเลือดที่นำเลือดออกจากหัวใจ หลอดเลือดแดงที่แข็งแรงจะขยายและหดตัวตามจังหวะการเต้นของหัวใจทุกครั้ง ช่วยลดแรงดันของการไหลเวียนของเลือด เมื่อหลอดเลือดแดงแข็งตัว ความสามารถในการหดตัวของหลอดเลือดก็จะลดลง ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดโดยการลดความแข็งตัวและลดความดันโลหิต
ผู้สูงอายุมีโอกาสได้รับประโยชน์มากที่สุด
หัวใจและหลอดเลือดจะเริ่มปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์ และผลประโยชน์เหล่านี้มักจะเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นในผู้สูงอายุ เนื่องจากผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีมักมีภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวและความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ซึ่งทั้งสองภาวะนี้ตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ<sup>2 การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น โดยความเข้มข้นที่สูงขึ้นจะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด2,3
<img align=right height=449 src=https://assets.johnsonhealthtech.com/transform/6875ffcf-f265-4033-99f0-ffa94469eb09/small\_png-sp8gx\_lifestyle\_mrktng\_female\_treadmill\_sprinting\_front-angle\_close-jpg?io=transform:fill,width:300,height:449 width=300>
การฝึกแบบช่วงเวลาเพื่อประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
การฝึกแบบ HIIT (High-intensity interval training) เป็นวิธีการที่ประหยัดเวลาและสามารถลดความแข็งตัวของหลอดเลือดแดงได้ภายในเวลาเพียงสี่สัปดาห์3 แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่การฝึกความแข็งแรง3,4 และโยคะ5 เพียงอย่างเดียวไม่ได้ส่งผลต่อความแข็งตัวของหลอดเลือดแดงอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้บ่งชี้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ควรมีช่วงเวลาที่ท้าทาย เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายแบบ HIIT โดยทั่วไปจะใช้เวลา 20-30 นาที ทำให้เหมาะสำหรับสมาชิกที่มีเวลาจำกัด งานวิจัยหลายชิ้นไม่พบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางมีประสิทธิภาพในการลดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว แต่ก็มีบางชิ้นที่พบว่าได้ผล โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายเหล่านั้นมักใช้เวลานานกว่า โดยนานกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ทั่วไปประมาณ 50%6
สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสควรทำ
ผู้สูงอายุไม่เพียงแต่สามารถทนต่อการฝึกฝนที่มีความเข้มข้นสูงได้เมื่อมีการปรับระดับให้เหมาะสมเท่านั้น แต่พวกเขายังได้รับประโยชน์จากการฝึกฝนดังกล่าวมากกว่าด้วย สิ่งนี้เตือนให้เราหลีกเลี่ยงการกำหนดระดับความเข้มข้นต่ำโดยพิจารณาจากอายุเพียงอย่างเดียว แต่ควรประเมินความสามารถและความสนใจของสมาชิกเพื่อสร้างประสบการณ์ที่เป็นส่วนตัวมากขึ้น แนวทางที่ปรับให้เหมาะสมและค่อยเป็นค่อยไปสามารถสร้างสมดุลระหว่างความปลอดภัยกับความท้าทายที่ดีต่อสุขภาพได้
รูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดรูปแบบหนึ่งคือ HIIT ที่ทำเป็นกลุ่ม พลวัตกลุ่มที่ให้การสนับสนุนและการสอนที่มีทักษะช่วยให้สมาชิกผู้สูงอายุรู้สึกว่าตนเองมีความสามารถ มีส่วนร่วม และมีแรงจูงใจที่จะกลับมาเข้าร่วมอีกครั้ง7 ดังที่สมาชิกกลุ่มคนหนึ่งอธิบายว่า “การออกกำลังกายแบบสั้นและเข้มข้นโดยใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน…มันเห���าะกับฉันมาก”
เมื่อผู้สูงอายุเผชิญกับความท้าทายที่เหมาะสม แทนที่จะเป็นการคาดเดา พวกเขาก็จะมีเป้าหมายที่ชัดเจนขึ้น ฝึกฝนหนักขึ้น และมีความก้าวหน้าอย่างมีนัยสำคัญ
Karlie Intlekofer, PhD, CNC, CPT
References
- Hawley et al. Are the attitudes of exercise instructors who work with older adults influenced by training and personal characteristics? J Aging Phys Act 2012; 20(1): 47-63.
- Slivovskaja et al. Aerobic training effect on arterial stiffness in metabolic syndrome. Am J Med 2018; 131(2): 148-55.
- Ashor et al. Effects of exercise modalities on arterial stiffness and wave reflection: A systematic review and meta-analysis. PLOS One 2014; 9(10): e110034.
- Figueroa et al. Impact of high-and low-intensity resistance training on arterial stiffness and blood pressure in adults across the lifespan: A review. Eur J Physiol 2019; 471: 467-78.
- Patil et al. Effectiveness of yoga on arterial stiffness. A systematic review. Complement Ther Med 2020; 52: 102484.
- Deiseroth et al. Exercise and arterial stiffness in the elderly: a combined cross-sectional and randomized controlled trial. Frontiers in Physiology 2019; 10: 1119.
- Fridberg et al. Negotiating a physically active life in tune with ageing: A grounded theory study of older persons’ experiences of participating in high intensity interval training. BMC Geriatrics 2025; 25: 11.
